Kaum ein anderes Thema polarisiert so stark, wie die Frage nach den wirklich gesunden Fetten! Zu Fetten haben zehn Menschen elf unterschiedliche Meinungen und vertreten diese auch vehement. Es existieren verschiedenste Diäten und Ernährungsformen, die sämtliche Fette und Öle verbieten, wieder andere, die mit einer Menge an Fetten punkten und dann noch jene, welche bestimmte Fette und Öle geradezu in den Himmel loben. Die Wahrheit wird, wie bei den meisten Dingen, wohl irgendwo in der Mitte liegen.
In diesem Beitrag wollen wir uns mit den Fetten beschäftigen: Welche sind gesund, welche nur in Maßen, und auf welche sollten wir besser verzichten? Schauen wir uns zunächst die aktuelle Situation an, einige Fette werden besonders derzeit aufgrund ihrer gesunden Inhaltsstoffe besonders empfohlen. Dazu gehören unter anderem: Kokosöl, Olivenöl, Hanföl, Erdnussöl und Leinöl.
Manche Fette hingegen werden geradezu verteufelt: Butter und generell gesättigte Fette und Butterschmalz sind für viele ein absolutes No-go.
Und: wie war das nochmal mit den Transfettsäuren? Welche Auswirkung haben diese auf unseren Körper? Und was sind Transfettsäuren überhaupt? In unserem Blogbeitrag möchten wir dich mit auf eine Reise durch die Welt der Fette und Öle nehmen. Denn eines ist sicher, der Körper benötigt einen gewissen Anteil an Fetten beispielsweise zur Herstellung unserer Zellen (jede Zelle hat eine Lipid(Fett)-Doppelschicht als Hülle) oder zur Aufnahme von einigen Vitaminen. Hier erfährst du nun, welches Fett dir gut tut und von welchem du besser die Finger lassen solltest. Also sei dabei!
Wozu braucht unser Körper Fett, warum ist Fett wichtig? Worauf sollte ich bei meiner Fettauswahl achten?
Vielleicht versuchst du auch immer, so wenig Fett als möglich zu dir zu nehmen, nicht ganz zu Unrecht, beachtet man die Darstellung von Fett als Nährstoff in Presse und sozialen Medien. Es stimmt, Fette haben einen schlechten Ruf. Doch wie so oft ist der Ruf der Fette schlechter, als es tatsächlich der Fall ist. Zuallererst: Dein Körper benötigt Fette, um bestimmte Vitamine überhaupt aufnehmen zu können. Denke dabei nur an den Karottensaft, den du immer mit ein paar Tropfen Öl trinken solltest.
Viele Vitamine wie A, D, E und K können nur in Verbindung mit Fetten vom Organismus aufgenommen werden. Auch benötigt dein Gehirn Fette, um Leistung zu bringen. Für den Hormonhaushalt sind gesunde Fette ebenso unverzichtbar. Selbst beim Aufbau von Zellen spielen Fette eine wichtige Rolle (die bereits erwähnte Lipid-Doppelschicht).
Wichtig ist jedoch, dass du Fette mit Maß und Ziel konsumierst und bei der Auswahl deiner Fette auf die richtigen Vertreter ihrer Gattung setzt. Im Durchschnitt benötigt dein Körper pro Tag zwischen 60 Gramm und 80 Gramm Fett.
Was sind Transfettsäuren?
Transfettsäuren werden kurz auch als Transfette bezeichnet. Hierbei handelt es sich um ungesunde Fette. Meist sind diese in vielen Fertigprodukten, Chips und Snacks versteckt.
Transfette sind ungesättigte Fettsäuren. Durch chemische Prozesse werden diese Fette verhärtet. So landen sie unter anderem in der als so gesund geltenden Margarine (tatsächlich ist Margarine ziemlich ungesund und verdankt ihren guten Ruf geschickter Vermarktung). Transfette sind in der Industrie sehr beliebt, da aus wenig Fett durch die Verarbeitung eine große Menge billiges Fett erzeugt werden kann. Auch in Milch und Milcherzeugnissen können Transfette vor.
Vor allem die industriell hergestellten Transfette sind absolut ungesund. Sie wirken sich negativ auf das Herz und den Kreislauf auf. Transfette sind mitverantwortlich für viele der sogenannten Wohlstandskrankheiten. Wenn du auf lange Sicht zu viele Transfettsäuren zu dir nimmst, erhöhst du damit dein Risiko für Herzinfarkt und Co um ein Vielfaches. Somit solltest du Transfette so gut es geht vermeiden. Wenn du selber täglich frisch kochst, umgehst du dieses Risiko zum größten Teil, denn Transfette stecken hauptsächlich in stark verarbeiteten Fertigprodukten.
Tierische Fette - Vor- und Nachteile
Tierische Fette kommen in vielen Varianten vor. Es gibt die Fette in der Milch, Milchprodukten und im Eidotter. Zudem enthalten viele Fische und Meeresfrüchte Fett. Auch das Fett, das aus Schweinespeck oder Rinderspeck gewonnen wird, ist tierisches Fett.
Butter zum Beispiel enthält mehr gesättigte Fettsäuren als ungesättigte. Beim Lachs ist es genau umgekehrt. Wenn du auf tierische Fette nicht verzichten möchtest, solltest du vor allem zu frischem Fisch greifen und Depotfett vom Rind oder Schwein nicht zu häufig verzehren. Warum frischer Fisch? Nun: das Öl aus fettem Meeresfisch, wie zum Beispiel Lachs, kann deine Herzkranzgefäße und Blutgefäße schützen und Herzerkrankungen vorbeugen und gilt generell als sehr gesund.
Pflanzliche Fette - Vor- und Nachteile
Pflanzliche Fette zählen werden aus heutiger Sicht größtenteils zu den eher gesunden Fetten gezählt. Diese pflanzlichen Fette bestehen aus mehrfach ungesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren.
Pflanzliche Öle und Fette aus Nüssen, Kernen und Samen sind nicht nur geschmacklich ein Hit. Nüsse und Saaten sind hervorragende Energiespender und liefern zudem viele Vitamine, Mineralstoffe und andere gesunde Inhaltsstoffe.
Die enthaltenen einfach gesättigten Fettsäuren, zum Beispiel im Olivenöl, können helfen, das böse LDL Cholesterin zu senken. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren handelt es sich um essenzielle, also lebenswichtigen Fettsäuren. Diese sind vor allem in Leinöl, Rapsöl und auch in Walnüssen zu großem Maß enthalten.
Doch auch hier ist es so, dass du nicht zu viel an Fett zu dir nehmen solltest. Ein Gramm Fett hat etwa 9 Kalorien. Das solltest du bei der Zubereitung deiner Speisen immer bedenken. Viel Pflanzenöl bedeutet eben auch viele Kalorien, wie bei jedem anderen Fett.
Warum ist Margarine nicht gesund?
Margarine wird aus gehärteten Fetten hergestellt. Sie ist praktisch Transfettsäure pur. Vor allem früher wurde sie als billige Alternative zu Butter erzeugt. Wenn du Margarine kaufen möchtest, einfach, weil du keine Butter verwenden willst, solltest du zu gesunder Margarine greifen. Es gibt heutzutage tolle Erzeugnisse aus pflanzlichen Ölen. Lies vor dem Einkauf immer die Rückseite mit den Inhaltsstoffen. Viele Margarinesorten sind heute bereits mit der Aufschrift "ohne Transfettsäuren" deklariert.
Lebensmittel mit besonders gesunden Fetten
Für deine Salate solltest du zu guten, hochwertigen Ölen greifen. Besorge dir immer eine kleine Flasche Pflanzenöl. So bleibt es immer frisch. Wenn du viele große Flaschen zu Hause hast, kann das Öl schnell ranzig werden. Sesamöl, Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Hanföl - die Auswahl ist enorm. Doch auch in vielen Lebensmittel die du snacken oder verarbeiten kannst, sind gesunde pflanzliche Öle enthalten. Hier haben wir eine Liste mit den wichtigsten Fettlieferanten für dich vorbereitet.
Diese 7 Lebensmittel sind tolle, vegetarische Fettlieferanten
1. Walnüsse und andere Nüsse
2. Avocados
3. Leinsamen
4. Kakao
5. Chiasamen
6. Sonnenblumenkerne
7. Oliven
Diese Lebensmittel sind nicht nur reich ein einfachen und mehrfachen ungesättigten Fettsäuren. Sie stecken auch voll wertvoller Vitamine, Mineralstoffe und auch sekundären Pflanzenstoffen. Sie liefern Antioxidantien und gelten als Anti-Aging Lebensmittel oder sogenanntes Superfood. Bei diesen Lebensmitteln kannst du in Maßen zugreifen. Die enthaltenen Fette greifen deine Gesundheit nicht an. Im Gegenteil, sie unterstützen deine Herzgesundheit, deinen Kreislauf, dein Nervensystem, deine Hormone und versorgen dich mit der benötigten Energie.
FAZIT
Fett ist nicht gleich Fett. Nur weil du dich ab jetzt nur mehr gesund ernähren möchtest, musst und sollst du nicht komplett auf Fette und Öle verzichten. In deinem Salat dürfen immer noch köstliche und aromatische Öle landen. Greife hier jedoch zu gesunden, pflanzlichen Ölen.
Pflanzliche Öle sind auch tolle Geschmacksträger. Koste dich durch das breite Angebot. Kaufe aber immer nur eine kleine Flasche, damit du stets frisches, schmackhaftes Öl zu Hause hast.
Da dein Körper Fett benötigt, solltest du diesen Bedarf auch mit Nüssen, Samen und Kernen decken. Diese kannst du in Salaten oder in Bowls und Smoothies verarbeiten, im Brot verbacken oder auch einfach so naschen. Selbstgemachte Müsliriegel und Energiekugeln sind tolle Möglichkeiten, um dich mit gesunden Fetten zu versorgen.
Auch Avocados sind bekannt, super Lieferanten für gesunde Fette zu sein. Avocados im Salat oder als Aufstrich, auf dem Toast oder in der Bowl sind somit nicht nur köstlich, sondern auch gesund.
Die einzigen tierischen Fette, die wirklich gesund sind, werden aus fetten Meeresfischen gewonnen. Die restlichen tierischen Fette solltest du meiden und auch von billiger Margarine, Fertigprodukten und hoch verarbeiteten Lebensmittel solltest du die Finger lassen. Diese stecken voller Transfettsäuren, die im engen Zusammenhang mit Herzinfarkt und Co stehen.
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