In unserer Rubrik Buchvorstellung des Monats stellen wir euch jeden Monat ein empfehlenswertes Buch zum Thema Gesunde Ernährung vor.
Wir haben dafür das Buch knapp für euch zusammengefasst, damit ihr einen schnellen Überblick über den Inhalt bekommt. Wenn euch diese Inhalte gefallen, empfehlen wir euch, das ganze Buch zu lesen.
Der Ernährungskompass von Bas Kast
Raus aus dem Dschungel der Ernährungsmythen
Schokolade macht glücklich? Spinat macht stark und Kaffee entwässert? Wer hat sie nicht schon bis zum Abwinken gehört, diese und ähnliche Ernährungsmythen. Immerhin entstehen täglich an die 250 neue Ernährungsstudien weltweit. Damit es nicht langweilig wird, erscheinen dazu weitere Studien, die das jeweils passende Gegenteil behaupten. Dazwischen stehen wir, schielen verwirrt zwischen Thesis und Antithesis hin und her und wissen nicht mehr, was wir nun glauben und erst recht nicht, was wir bedenkenlos essen können.
Ebenso erging es auch Bas Kast, der seine Wissbegierde als Wissenschaftsjournalist auslebt und Studien, wie auch Meta-Studien genauestens untersucht hat, um endlich Klarheit in den Ernährungsdschungel zu bringen. Mit dem Ernährungskompass hat er nicht nur ein unverzichtbares Buch über gesunde Ernährung geschrieben, er hat dazu auch gleich ein ganzes Kochbuch mit ebenso gesunden, wie leckeren Rezepten veröffentlicht. Der Ernährungskompass - Das Kochbuch nimmt uns mit auf einen appetitanregenden Weg, auf dem du Schritt für Schritt in die richtige Richtung geführt wirst. Am Ziel erwarten dich Gesundheit und Wohlfühlgewicht, denn gesunde Ernährung macht Abnehmen einfach.
Der Feind auf dem Teller - wie böse sind Fette und Kohlenhydrate?
Bei Schlagwörtern wie Fett und Kohlenhydrat zucken die meisten von uns bereits zusammen. Seit Jahren wird uns eingeschärft, dass Fett fett macht und Kohlenhydrate Diabetes auslösen können. Der Streit entbrennt zwischen Anhängern von Low Fat und Low Carb, dabei stellen sie bloß die falschen Fragen. Es geht nicht darum, was besser ist: Fett oder Kohlenhydrat. Entscheidend ist einzig, welche Fette und welchen Kohlenhydrate förderlich und welche schädlich für deine Gesundheit sind. Denn wenn wir auf die gesündesten Ernährungsgewohnheiten jener Regionen blicken, in denen Menschen überdurchschnittlich alt werden, finden wir Erstaunliches: Auf Okinawa, der japanischen Inselgruppe der über Hundertjährigen, besteht die Ernährung zu etwa 85% aus Kohlenhydraten. Ähnlich gesund leben Menschen, die sich von einfacher Mittelmeer-Küche ernähren. Man höre und staune, denn diese besteht zu über 40% aus Fetten. Abgesehen davon, dass jeder menschliche Verdauungsapparat so individuell wie sein Charakter ist, verträgt auch nicht jeder Mensch alles gleich gut oder schlecht. Finde heraus, was für dich das Beste ist.
Machen schlank oder krank: Proteine und wir
Sie sind Grundsubstanz unserer Zellen und somit überlebenswichtig. Proteine haben auch den Vorteil, schnell zu sättigen und helfen dir außerdem dabei, schneller abzunehmen. Aber auch bei den Eiweißen gibt es „gut“ und „böse“, die du ziemlich einfach unterscheiden kannst. Pflanzliche Eiweiße, wie sie etwa in Hülsenfrüchten vorkommen, sind weitaus bekömmlicher als tierische Proteine aus Fleisch oder Eiern. Dein Körper signalisiert dir recht schnell, wenn die Proteinzufuhr ausreicht, denn dann tritt ein Gefühl der Sättigung ein.
Solltest du dich aber vorwiegend von Fertiggerichten oder Fast Food ernähren, wirst du bemerken, dass das Sättigungsgefühl nur kurz anhält und du ziemlich schnell wieder Hunger verspürst. Das liegt daran, dass diese Produkte wenig Protein, aber viele ungesunde Fette und Kohlenhydrate beinhalten, die deinen Körper mit Dingen versorgen, die er definitiv nicht braucht. Ein Zuviel an Proteinen beschleunigt die Zellalterung, denn die daraus resultierende Überproduktion führt innerhalb der Zellen zu Verklumpung. Außerdem fördert ein Zuviel an Eiweiß auch das Wachstum kranker Zellen, wie etwa Tumorzellen. 15% Proteine in deinem täglichen Speiseplan sind genug.
Zucker: süßes Gift für Zahn und Zelle
Ein kluges Sprichwort aus Ägypten bringt es auf den Punkt: „Ein Viertel dessen, was du isst, hält dich am Leben. Die anderen drei Viertel halten deinen Arzt am Leben“. Traurig aber wahr, gilt diese Weisheit heute mehr denn je. Fast Food und Fertigprodukte verstecken Zucker, beziehungsweise die oft noch schädlicheren künstlichen Zuckerersatzstoffe, sogar in Speisen, in denen wir sie nicht vermuten. Besonders Menschen mit Insulinresistenz sind hier gefährdet, da ihr Körper Zucker kaum abbauen kann. Statt den Blutzuckerspiegel zu senken, wie es die eigentliche Aufgabe von Insulin ist, bleibt dieser bei Insulinresistenz gleichmäßig hoch. Der so mit Energie überversorgte Körper stellt nicht auf „Notbetrieb“ um, bei dem er normalerweise die Fettreserven anzapft, sondern lagert immer mehr Fett im Körper ab. Dazu fördert Zucker Kariesbildung an den Zähnen, verstopft die Arterien, kann zu Diabetes führen und erhöht das Krebsrisiko. Was tun? Selbst kochen, Zucker durch naturbelassenen Honig ersetzen und zum Dessert lieber mal einen heimischen Bio-Apfel statt der Schokotorte essen.
Gesättigt oder ungesättigt - was Fette alles können
Fette dienen dem Körper als Energielieferanten, Kälteisolatoren, Schutz für Organe und Nerven und sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembran. Im Gehirn ermöglicht Fett den Zellen, miteinander zu kommunizieren und sorgt als eine Art Isolator dafür, dass das Gehirn dabei nicht überhitzt. Doch es sind ausschließlich die ungesättigten, am besten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die gesund und nützlich sind. Du findest sie in Nüssen und Samen, sowie in vielen Pflanzenölen. Als besonders gesund gelten Oliven-, Hanf- oder Leinöl, da sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren in sehr gutem Verhältnis zueinander enthalten. Diese Fette kannst du also mit gutem Gewissen regelmäßig zu dir nehmen. Sehr ungesund sind hingegen gesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in tierischem Fett, Palmöl oder Butter vorkommen. Besonders schädlich ist der Konsum von Transfetten, die beim Erhitzen gehärteter Fette entstehen. Also Finger weg von Pommes, Chips & Co. Auch hier gilt: Koch lieber selbst. Der Ernährungskompass - Das Kochbuch verschafft dir Lust am guten gesunden Genuss.
Was sollen wir trinken und brauchen wir Vitaminpräparate?
Auch bei Getränken sollten wir genau hinschauen. Viele Gerüchte kursieren beispielsweise über Kaffee, Milch und Alkohol. Kaffee ist, entgegen der landläufigen Meinung, allerdings durchaus gesund für Herz und Leber, ja, sogar Anti-Aging-Effekte werden ihm nachgesagt. Das gilt übrigens auch für Alkohol, solange er in geringen Mengen genossen wird. Wie so oft gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift.
Milch hingegen, die unseren Großmüttern als besonders gesund galt, wird heute als bedenklich für Erwachsene eingestuft. Während Milch zwar Säuglinge und Kinder im Wachstum unterstützt, erreicht ein Erwachsener bei regelmäßigem Milchkonsum das Gegenteil: Zellalterung.
Die meisten Säfte, die du im Supermarkt erhältst, enthalten Unmengen an Zucker oder industriellen Süßstoffen. Greif lieber zu Mineralwasser, um dir den Zuckerschock zu ersparen.
Auch Vitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sind mit Vorsicht zu genießen. Besser ist es, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die dich mit allen Vitaminen versorgt.
Intelligent essen, aber wie?
Neben der Ausgewogenheit der Speisen geht es beim intelligenten Essen vor allem ums Timing. Längere Esspausen helfen den Zellen dabei, sich selbst zu reinigen. Viele schwören auf die 16:8-Regel, bei der du 8 Stunden isst und 16 Stunden nicht. Während der Esspause erhält der Körper die Möglichkeit, sich selbst zu reinigen. Die Biologie nennt diesen Begriff Autophagie. Wenn du dich an diesen Rhythmus gewöhnst, lernst du auch, dich selbst zu beherrschen und im Zweifelsfall lieber ein Mini-Fasten einzulegen, als dir ungesundes Junk Food reinzustopfen. Nimm dir lieber Zeit, dich mit einem selbst gezauberten Menü zu verwöhnen. Da weißt du was drin ist, kannst auch noch Kreativität entfalten und dabei sicher sein, dass mit Liebe gekocht wurde. Bas Kast hat köstliche Rezepte für dich. Der Ernährungskompass leitet dich sicher ans Ziel.
Der Ernährungskompass verrät 12 Tipps zur gesunden Ernährung
1.) Kaufe nur Nahrungsmittel mit kurzen Zutatenlisten
2.) Vermeide Zucker und Transfette
3.) Iss weniger Fleisch, stattdessen mehr Gemüse und Hülsenfrüchte
4.) Unterscheide zwischen guten (ungesättigten) und schlechten(gesättigten) Fettsäuren
5.) Low Carb, also weitgehender Verzicht auf Kohlenhydrate, ist nicht für jeden gut
6.) Nimm Omega-3-Fettsäuren zu dir
7.) Solltest du abnehmen wollen, achte auf genügend Eiweißzufuhr
8.) Generell ist Fisch gesünder als Fleisch (Auf die Herkunft achten!)
9.) Joghurt und Käse sind gesündere Eiweißquellen als Milch
10.) Iss nur innerhalb eines von dir definierten Zeitfensters (Intervallfasten)
11.) Verzichte auf Vitaminpillen & Co
12.) Genieße, was du isst, denn Genuss versüßt das Leben.
Haben euch die Inhalte unserer Zusammenfassung gefallen? Wenn ja, dann empfehlen wir euch, das ganze Buch zu lesen.
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WEITERE BUCHVORSTELLUNG:
Mit Ernährung heilen: Besser essen – einfach fasten – länger leben. Neuestes Wissen aus Forschung und Praxis
